วิ่งยังไงให้หุ่นดี

ว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรี่มั้ย? ใช่
แล้วการปั่นจักรยานล่ะ? ใช่
ถ้าอย่างนั้นการเข้าฟิตเนสล่ะ? ก็ใช่อีก

หากคุณกำลังมองหาวิธีการลดน้ำหนักอยู่ วิธีที่กล่าวไปด้านบนนั้นก็เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่เลยทีเดียวค่า แต่อาจจะมีอุปสรรคบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกถึงความยุ่งยากในการเข้าถึงเมื่อเทียบการออกกำลังกายด้วยการวิ่งค่ะ

ต้องหาสระว่ายน้ำ เพื่อ ว่ายน้ำ
ต้องซื้อจักรยานสักคัน เพื่อ ปั่น
ต้องสมัครสมาชิกฟิตเนส เพื่อ เข้ายิม

สำหรับการวิ่งเพียงแค่มีรองเท้าที่เหมาะสม (ราคาไม่ต้องแพง) ก็สามารถวิ่งได้เลยค่า ไม่ว่าอากาศจะร้อน ไม่ว่าอากาศจะหนาว ไม่ว่าจะวิ่งกับเพื่อน หรือแม้กระทั่งวิ่งคนเดียว ก็สามารถทำได้ทุกวัน ไม่ว่าจะ ที่ไหน เมื่อไหร่ เวลาใด เพียงแค่คุณจัดสรรเวลาในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม

ความเรียบง่ายในการเข้าถึง ทำให้การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมสำหรับหลายๆคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่งทีเดียวค่า
“คุณเพียงแค่มีรองเท้าดีๆสักคู่ และอาจจะเพื่อนสักคน สองคน บวกกับความคิดสร้างสรรค์นิดหน่อย คุณก็สามารถออกแบบ และพัฒนาตารางการเดิน/วิ่ง ของคุณได้แล้ว”
ทั้งนี้ทั้งนั้น การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักก็ไม่ได้เป็นแค่เพียงเรื่องที่ใช้เท้ากระทบพื้นถนน และหวังว่าน้ำหนักจะลดลงในทันทีนะคะ
มันเป็นเรื่องของการวางแผนที่เหมาะสม และที่จะกล่าวต่อไปนี้เป็นกลยุทธที่จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ค่ะ

ความถี่ในการวิ่ง

นักกีฬาต้องมีการปรับแผนการฝึกซ้อม และวางกลยุทธสำหรับการแข่งขันอย่างเข้มงวด แต่เราไม่จำเป็นต้องทำถึงขั้นนั้นค่า
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกำลังกาย เพื่อการเผาผลาญแคลอรี่
ถ้าชอบการวิ่งเร็ว ซึ่งจะมีอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงกว่า ก็จัดไปค่า แต่หากชอบที่จะเดินหรือจ๊อกเบาๆ ก็แค่ใช้เวลาให้มากขึ้นเท่านั้นเองค่ะ

จากงานศึกษาในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าคนที่วิ่งจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่เดิน เพราะคนที่วิ่งจะมี “การเผาผลาญหลังหยุดกิจกรรม (afterburn effect)” สูงกว่าคนที่เดินค่ะ

ส่วนนักไตรกีฬา Angela Rubin แนะนำว่า วิ่งจ๊อกประมาณ 30 นาที วิ่งเร็วประมาณ 30 วินาที-1 นาที และเดินฟื้นฟูอีกประมาณ 30 วินาที-1 นาที เป็นจำนวน 3 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีค่า

วิ่งแล้วฟิน

ความรู้สึกฟินระหว่างการวิ่งนั้นมีอยู่จริง จากวารสาร Experimental Biology ผลการศึกษาพบว่าระหว่างวิ่งนั้น ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมน endocannabinoids ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความพึงพอใจออกมา เป็นสาเหตุทำให้เรารู้สึกฟิน หรือมีความสุขระหว่างการวิ่งค่า นอกจากจะฟินระหว่างวิ่งแล้ว อาจจะฟินเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่าเมื่อพบว่าน้ำหนักเราลดลงนะคะ

วิ่งตอนเช้าดีกว่าจริงมั้ย

การจะลุกออกจากเตียงนุ่มๆในยามเช้าเป็นเรื่องที่ทำได้ยากจริงๆ ว่าแล้วก็ลองมาดูข้อดีของการชนะใจตัวเองจากเตียมนุ่มๆ และลุกออกมาวิ่งในยามเช้ากันดูนะคะ
แน่นอนว่าถ้าคุณลุกขึ้นมาวิ่งในตอนเช้า ปัญหาการไปทำงานสายจะหมดไปแน่นอน เพราะตารางเวลาจะถูกกำหนดไว้เป็นที่แน่นอน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าหากวิ่งในยามเช้าจะเป็นการฝึกฝนสมาธิ และเพิ่มทักษะทางด้านความคิดอีกด้วยค่ะ

ในงานศึกษาอื่นๆยังพบอีกว่า คนที่ออกกำลังกายในยามเช้านั้นจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเย็นค่ะ และยังมีงานศึกษาอื่นๆระบุว่าการออกกำลังกายในช่วงท้องว่าง เช่น การวิ่งก่อนที่จะรับประทานอาหารเช้าในช่วงเช้านั้น จะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าวิ่งหลังจากได้รับประทานอาหารแล้วด้วยค่ะ

ถ้าวางแผนที่จะวิ่งในระหว่างท้องว่างละก็ แนะนำว่าให้เลือกเส้นทางที่สั้นๆ และไม่ออกกำลังกายหนักจนเกินไปนะคะ ป้องกันการเป็นลมระหว่างวิ่งค่าา

การบริโภคอาหาร

จริงอยู่ที่ว่า การวิ่งมีข้อดีมากมาย และหนึ่งในนั้นคือเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะสามารถละเลยการควบคุมอาหารได้นะคะ โดยเฉพาะหากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง 

ข้อเท็จจริงง่ายๆคือ ถ้าเติมพลังงานมากเกินกว่าพลังงานที่ใช้ในการวิ่ง น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นค่ะ คนส่วนใหญ่มักจะประเมินพลังงานที่ใช้ในการวิ่งสูงเกินไป โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายคนเราจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อการวิ่ง 1.6 กม. (1 ไมล์) นะคะ ซึ่งถ้าวิ่งประมาณ 3 กม. หรือ 5 กม. ( 2 ไมล์ หรือ 3 ไมล์) จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 200 – 300 แคลอรี่ ค่า

เปรียบให้เห็นภาพกันแบบชัดๆ คือ หากวันนี้ทานชานมไข่มุก 1 แก้ว (ให้พลังงานประมาณ 350-400 แคลอรี่) ต้องวิ่งอย่างน้อย 7 กม. เพื่อขจัดชานมไข่มุกออกจากร่างกายเลยทีเดียวค่าา T-T

“วิ่งแล้วกินได้” วลีนี้จะใช้ได้ต่อเมื่อมีการวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมนะคะ

การนอนหลับนั้นแสนสำคัญ

การดำเนินกิจกรรมในระหว่างวัน ไม่ว่าจะเป็นการกิน การออกกำลังกาย ล้วนแต่มีความสำคัญเพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักทั้งสิ้น แต่รู้หรือไม่ว่า การพักผ่อนให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน

ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One นักวิจัยพบว่าคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอจะมีดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) และรอบเอวที่มากกว่าคนที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ
ข่าวดีก็คือ การวิ่งนั้นจะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นค่า มีการศึกษามากมายที่รองรับว่า การออกกำลังกายจะช่วยทำให้การนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพมาก และนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่า

ถ้าเกิดวางแผนการวิ่งในช่วงเย็น อย่าลืมเว้นระยะเวลาให้ร่างกายได้พักบ้างนะคะ เพราะถ้าร่างกายยังตื่นตัวอยู่จะทำให้การนอนทำได้ยากขึ้นค่า
หวังว่าบทความด้านบนจะช่วยทำให้ทุกคนที่กำลังตั้งใจลดน้ำหนัก มีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นนะคะ ออกมาวิ่งเยอะๆ เพื่อสุขภาพที่ดีกันค่าา