1. การเดินไม่ใช่เรื่องน่าอาย

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ไม่จำเป็นจะต้องฝืนวิ่งตลอดระยะทางที่ตั้งเป้าไว้จนจบในรวดเดียว แบ่งการวิ่งออกเป็นระยะสั้นๆในช่วงเริ่มต้นที่ฝึก

” อย่าอายที่จะเดิน” 

เพราะการเดินจะทำให้คุณฟื้นฟูได้เล็กน้อย ปรับการหายใจ เพื่อที่จะวิ่งได้ไกลขึ้น

พอคุณเริ่มฝึกวิ่งมาได้สักระยะแล้วค่อยยืดระยะเวลาวิ่งให้ยาวขึ้น และลดเวลาเดินให้น้อยลง 

อาจจะเริ่มจาก วิ่ง 2 นาที สลับเดิน 2 นาที จากนั้นเพิ่มเวลาวิ่งเป็น 3 นาที เดิน 1 นาที จนกระทั่งสามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางที่ตั้งเป้าไว้

2. ความเร็วไม่ใช่ทุกสิ่ง

หลายคนๆ อาจจะเห็นตามคนรู้จัก เพื่อนๆ หรือใครๆ ที่แชร์กันเรื่องเวลาที่ใช้ในการวิ่ง ว่าวิ่งจบระยะเท่านั้นเท่านี้ในเวลาแค่นั้นแค่นี้

นั่นเป็นผลที่เกิดจากการฝึกฝน และสั่งสมมา ในเมื่อเราเพิ่งเริ่ม เราไม่ควรจะไปกังวลถึงความเร็ว หรือเวลาที่ใช้ในการวิ่ง

“จบแบบไม่เจ็บ”

เราจะวิ่งเร็วไปเพื่ออะไร ในเมื่อถ้าเราวิ่งเร็วแล้วต้องแลกกับอาการบาดเจ็บที่จะตามมา ซึ่งการพักฟื้นใช้เวลาไม่น้อยเลยทีเดียว บางทีต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์ เดือน หรือครึ่งปี ก็มี 

ดังนั้นใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป ช้าแต่มั่นคงดีกว่า ไม่งั้นคุณอาจจะขยาดการวิ่งไปเลยทีเดียว

3. การพักฟื้นร่างกาย สำคัญพอๆกับการซ้อม

เมื่อเรารู้สึกว่าเราวิ่งได้ดีขึ้น และเริ่มสนุกกับมันแล้ว แน่นอน เราก็อยากจะออกไปวิ่งบ่อยๆ ไปซ้อมซ้ำๆ ถือเป็นเรื่องที่ดีมากๆ

แต่!! คุณควรที่จะพักสักวัน หรือสองวัน ก่อนซ้อมวิ่งครั้งถัดไป เพราะร่างกายคุณต้องการพักฟื้น และฟื้นฟูจากการซ้อมวิ่งก่อนหน้านี้ มันต้องการเวลาปรับตัวเรื่องการระบการสูบฉีดเลือดของหัวใจ, กล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น และกระดูกเพื่อรองรับการวิ่งครั้งถัดไป

ลองใช้สูตร วิ่ง 1 พัก 1 ดู คือ วิ่ง 1 วัน พักฟื้น 1 วัน เป็นตารางง่ายๆแต่ได้ผลดีทีเดียว เพื่อทำให้ประสิทธิภาพการซ้อมนั้นดีที่สุด และแน่นอนเป็นการเลี่ยงการบาดเจ็บด้วย

แต่หากเกิดมีอาการบาดเจ็บจากการซ้อม ใจเย็นๆ!! พักให้หายอาการบาดเจ็บเสียก่อน แล้วค่อยกลับมาซ้อมเริ่มจากการจ๊อกเบาๆ ทดสอบดูว่าอาการยังคงค้างอยู่หรือไม่

ไม่ควรรีบร้อนจนเกินไป เพราะหากต้องพักยาวขึ้นมา จะไม่คุ้มเอานะครับ

4. ก้าวสั้นๆสิ มันดีนะ

หลายๆคนอาจจะคิดว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่แทบไม่ต้องใช้เทคนิคอะไรเลย แต่จริงๆแล้วการวิ่งเป็นกีฬาที่มีเทคนิคเยอะมากๆกีฬานึงเลยทีเดียว

คนเริ่มวิ่งส่วนใหญ่จะวิ่งไม่ถูกวิธี และเกร็งเกินไปจะทำให้เสียพลังงานโดยใช่เหตุ การก้าวสั้นๆ ลงน้ำหนักเท้าเบาๆ จะได้ผลดีกว่าการก้าวเท้ายาวๆ

การลงน้ำหนักเท้าเยอะเปรียบเสมือนการเบรค และเป็นการชะลอโมเมนตัมการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าทุกๆก้าวแทนที่จะเป็นแรงส่ง

นอกจากนี้การก้าวยาวๆยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บด้วยนะ

อ้าว แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าก้าวแบบไหน ยาว สั้น ละ?

จุดสังเกต คือ “หน้าแข้ง”

ตอนช่วงเวลาเท้าสัมผัสพื้นถนน หน้าแข้งไม่ควรยื่นเกินบริเวณหัวเข่า ถ้าหากยื่นเกินไปจะเป็นการบังคับให้บริเวณส้นเท้าเป็นส่วนที่สัมผัสกับพื้นถนนแทน

ซึ่งหลายๆคนเกิดการบาดเจ็บจากการลงเท้าแบบนี้มานักต่อนักแล้ว

5. พื้นผิวทางวิ่งสำคัญไฉน

แล้วพื้นผิวแบบไหนที่เราควรจะใช้ฝึกซ้อมละ? จะขอยกตัวอย่างผลดีผลเสียของพื้นผิวบางชนิดให้ลองพิจารณาดูนะครับ

– การวิ่งบนถนนลาดยาง เป็นพื้นผิวสำหรับการวิ่งในอุดมคติสำหรับสายแรง สายเร็ว แต่มันก็มีผลเสียคือ อาจเกิดเหตุการณ์ข้อเท้าพลิกได้ง่ายๆ
อย่างไรก็ตาม พื้นถนนลาดยางจะค่อนข้างส่งผลต่อข้อต่อ หรือข้อเข่าโดยตรง เพราะถนนลาดยางค่อนข้างแขจะไม่ได้ซัพพอร์ตแรงกระแทกขณะลงเท้าเลย
ดังนั้นพื้นถนนลาดยางเหมาะสมกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มาระดับนึงแล้ว

– พื้นยางลู่วิ่งสังเคราะห์ (แบบรูปในโพสต์นี้) พื้นแบบนี้ค่อนข้างเด้ง เพราะมีส่วนผสมเป็นยางเยอะกว่าพื้นอื่นๆ
วิ่งบนพื้นแบบนี้ค่อนข้างดีต่อข้อต่อต่างๆ เพราะมีการซัพพอร์ตแรงกระแทกค่อนข้างดี แต่การวิ่งบนพื้นแบบนี้ต้องระวังอาการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย

– การวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งแบบนี้มีการซัพพอร์ตแรงกระแทกอย่างดีเยี่ยม แต่อย่างไรก็ดีวิ่งบนลู่วิ่งนั้นจะทำให้ท่าทางการวิ่งของคุณผิดแผกไปเล็กน้อย

เพราะเราไม่ได้วิ่งบนพื้นถนนไม่ได้ใช้แรงเตะส่งร่างกายเราไปข้างหน้าด้วยตัวเอง แต่เราวิ่งบนสายพานที่ไหลผ่านใต้ฝ่าเท้าเราไปนั่นเอง

6. จุกเสียดศัตรูตัวฉกาจของนักวิ่ง

นอกจากอาการตะคริวที่จะมาทักทายแบบไม่คาดคิด จนวิ่งต่อไปแทบไม่ไหวแล้ว ก็มีอาการจุกเสียดนี่แหละ เป็นทีไรแทบจะต้องพับการวิ่งครั้งนั้นไปเลยทีเดียว

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการดังกล่าว ควรงดทานอาหารหนักๆก่อนวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง และดื่มน้ำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

แต่ถ้ามันจู่โจมมาโดยไม่ทันตั้งตัวแล้วละก็ ให้หยุดพักการวิ่ง เปลี่ยนเป็นการเดินแทน สูดลมหายใจช้าๆ ใช้มือกดบริเวณที่จุกเสียด

และที่สำคัญ อย่าฝืนวิ่ง!! ให้รออาการบรรเทาลง แล้วจึงค่อยเริ่มจากการจ๊อกเบาๆ

7. การวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของกำลังขา

การวิ่งเป็นออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ย้ำ!! ทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นหากดูแลทุกส่วนของร่างกายของตัวเองให้ดีก็จะส่งผลให้เรามีการวิ่งที่ดีขึ้นไปด้วย
แกนกลางของร่างกายคือส่วนควบคุมร่างกาย หากคุณต้องการท่าทางการวิ่งที่ดี คุณจะต้องมีแกนกลางร่างกายที่แข็งแรง และมั่นคง 

กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆควรจะมีความแข็งแรงเพื่อที่จะได้ลงน้ำหนักเท้าได้อย่างเหมาะสม 

การแกว่งแขนจะช่วยเป็นตัวควบคุมการเคลื่อนที่ของสะโพก รวมไปถึงความยาวของการก้าวเท้า และจังหวะรอบวิ่งของขาด้วย

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นได้ว่า ใช้ทุกส่วนของร่างกายจริงๆ หากเรามีวินัยที่ดีพอ และดูแลร่างกายในส่วนอื่นๆด้วย นอกจากจะทำให้เราเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีแล้ว ยังป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะมารังควานเราอีกด้วยครับ

8. วิ่งบ่อยๆอาจจะเบื่อ เปลี่ยนกีฬาเล่นบ้างดีกว่า

ตัวนักวิ่งเองอาจจะไม่เบื่อ แต่หัวใจ และร่างกายเรานี่แหละที่จะเบื่อ ที่ต้องเจอแต่การออกกำลังกายซ้ำๆ แบบเดิมๆ ตลอดเวลา เพราะหัวใจของคุณต้องการความหลากหลายเพื่อพัฒนาการทำงานของมัน
ดังนั้นการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆก็จะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ และยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อต่างๆอีกด้วยนะครับ

สุดท้ายนี้ หากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือกำลังหาข้อมูลประกอบการวิ่ง เราหวังว่าโพสต์นี้จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์ และมีความมั่นใจในการเริ่มวิ่งมากขึ้นนะครับ

หากมีข้อผิดพลาดประการใด หรือเพื่อนๆนักวิ่งท่านอื่นๆมีคำแนะนำที่คิดว่าเป็นประโยชน์ สามารถทิ้งคอมเมนท์ไว้ได้เลยครับ

หวังว่าทุกคนจะสนุกไปกับการวิ่ง และปลอดอาการบาดเจ็บนะครับ

Close Menu
×
×

Cart